Racionální strava

Nečekejte, že vám někdo nalinkuje jídelníček na týden. Je nutné, abyste si sami uměli sestavit vlastní jídelníček,

který vám bude chutnat (pokud se budete násilím cpát potravinami, které vám chuťově nesedí, nevydržíte to dlouho);
který vám bude prospívat zdravotně (dobrá postava, nálada, čilost, lepší intelektuální výkon);
který bude z dostupných surovin (marně vám poradím jíst čerstvého tuňáka, pokud se u vás nedostane ani mražený);
který můžete jíst bez obav (někdo nemůže některé potraviny například pro alergii).
Chcete zhubnout? Bojujte: učte se.

Základními složkami potravin jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Velmi schematicky lze říci:

bílkoviny jsou stavební látky, zajišťují "stavbu těla",
sacharidy nám dodávají energii, čili "sílu hýbat tělem a duchem",
tuky mají tak mnoho úkolů, že bude jednodušší žertem říci, že jsou nezbytné pro "naolejování stroje zvaného tělo".
Dalšími důležitými složkami potravin jsou minerální látky, vitamíny a stopové prvky. Pokud se řekne například 100 gramů bílkovin, neznamená to 100 gramů masa. Podívejte se vždy do energetických tabulek, kolik jejíž složky obsahuje daná potravina. Například 100 gramů netučného masa obsahuje kolem 18 gramů bílkovin, žádné sacharidy a kolem 12 gramů tuku. Zbytek tovorí voda a malé množství jiných látek.

V dalším textu se budeme povídat o jednotlivých živinách v jejich čisté, izolované podobě. V takové se v potravinách vyskytují jen zřídkakdy. Většinou se v potravinách vyskytuje více živin najednou, v různých poměrech smíšených s dalšími látkami jako vláknina, nebo voda.

Racionální výživa

Pokud vypijete sklenku vína, bude to mít odnou součástí pestré racionální výživy. Nebo taková majonéza. Nejednou ji vzpomínám jako odstrašující příklad nevhodného jídla. K mastnému řízku a hranolky je tatarská omáčka velmi nevhodná. Pokud ale chcete udělat zeleninový salát a dobře ho ochutit, jedna ze složek dresinku bude i olivový olej. Nic zlého se nestane, pokud místo oleje dáte lžíci kvalitní majonézy. Nekupujte nějakou "light" verzi. Normální, poctivou majonézu z vajec a oleje. Nebo ještě lépe, udělejte si vlastní z prvotřídního oleje.

Základem stravy ať jsou potraviny obsahující takzvané pomalé sacharidy. Celozrnný chléb, těstoviny, celozrnná rýže, ve slupce vařené brambory, ovesné vločky. Sacharidy by měly tvořit asi 55% energetického příjmu. Při redukci váhy raději méně, při sportování a u zdravého člověka více.

Při výběru sacharidů je dobré pracovat i s tabulkami glykemického indexu potravin a kde je to možné, sáhněte raději po sacharidech s nízkým glykemickým indexem.

• Tuk z masa a mléčných výrobků by měl být v potravě zastoupen jen malou měrou, upřednostňujte rostlinný tuk, například tepelně neupravený olivový nebo lněný olej.
• Bílkoviny je ideální kombinovat tak, aby polovina bílkovin byla živočišného původu (maso, vejce, mléčné výrobky) a polovina rostlinného původu (luštěniny, sója, cereálie)
• Zeleninu jezte v dávce nejméně půl kila denně, raději kilo. Pokud sníte dvě kila, nic špatného se nestane. Upřednostněte výrazně barevné druhy, například žlutá, zelená paprika, brokolice, rajčata ... Každé jídlo začněte jedením zeleniny. Po porci zeleniny snězte jídlo, ve kterém se kombinují bílkoviny, sacharidy a tuk. Tím dosáhnete komplexní přísun živin a pocit spokojenosti a sytosti.

Jezte každé 3 hodiny. Pokud dodržíte pitný režim, nic podobného hladu nepocítíte. Možná ráno před snídaní. A tak je to správně.
Ovoce jeden až dva kusy denně, ideálně dopoledne.
Vylučte, nebo téměř úplně vylučte: sladkosti, povidla, sirupy, uzeniny, smažené pokrmy, živočišný tuk (kůže z kuřete, bůček, slanina), limonády, bílé pečivo, bílý chléb, vánočky, koláče, zákusky, bagety, mastnější maso, masné konzervy, máslo. Při hubnutí žádný alkohol, ani málo, ani víno, či pivo. Nenechte se uklidněni články o tom, jaké zdraví prospěšné je každodenní pití vína.
Omezujte, ale nevynechávejte: ořechy, tuk, pomazánky, libové maso, vaječné žloutky, sýry, brambory, rýže a jiné přílohy, celozrnný chléb, ovoce, müsli, kompoty, povidla, rohlíky. I máslo můžete tu a tam použít. Ale málo.
Upřednostňujte: mastné mořské ryby kuřecí maso bez kůže, mléčné výrobky polotučné, zakysané, jogurty, tvaroh, vaječné bílky, sóju, čočku, tofu a jiné luštěniny
Pijte čistou vodu 2 až 3 litry denně. V létě a při fyzické zátěži i více.
Ještě slůvko k jogurtům. Volte jogurty s 1,5% až 3% tuku. Tedy 1 a půl gramu až tři gramy tuku na 100 gramů jogurtu. Tučnější jogurty jsou při hubnutí nevhodné. Nízkotučné jogurty zas už nejsou tak docela jogurt, spíše jakýsi pudinkovitý krém, který se vám při hubnutí nehodí, protože obsahuje hodně rychlých sacharidů. No a mluvíme jen o bílém jogurtu. Nekupujte ochucené.
Tolik krátký přehled doporučení k racionální stravě. Vím, pokud s tím jen začínáte, budete v tom mít ještě chvíli chaos. Vydržte.