Zdravá vláknina

I když tělu nenabízí žádný zdroj výživných látek a dokonce mu nedodává energii, tělo vlákninu potřebuje. Bez ní by organismus nefungoval tak, jak má. Vláknina podporuje trávení a celá trávicí soustavy nedokáže bez ní dostatečně kvalitně pracovat. A protože strava, kterou přijímáme, ovlivňuje celý lidský organismus, důležitost vlákniny je nezanedbatelná.

I starý biblický příběh o Danielovi a jeho družině každému dosvědčí, že ke zdraví potřebuje člověk opravdu jen málo. Vyváženou stravu a vodu. Daniel s druhy se živili jen zeleninou a čistou vodou, a přitom byli mnohem zdravější a silnější než královi chráněnci, kteří s ním u stolu hodovali od rána do večera a krmili se mastným jídlem a vínem. Bohatý lid v Prastarém Řecku konzumoval jen bílý chléb, který byl považován za symbol bohatství a vysokého sociálního statusu. Nicméně Hippokrates, zakladatel několika oborů medicíny a významná osobnost lékařské vědy, radil boháčům, aby se inspirovaly od obyčejného lidu a začali jíst celozrnný chléb, který je mnohem zdravější. I když v té době ještě vlákninu nevěděl pojmenovat, velmi dobře věděl, že celozrnná mouka má prospěšné účinky na střeva. Nedejte se ovšem mýlit, vláknina se nenachází jen v obilovinách.

Vláknina je polysacharidům, konkrétně ji tvoří nestravitelné složky buněčných stěn rostlin. Obsahují ji skoro všechny rostliny, kde se nachází ve formě pektinů, celulózy a vosků. Tím pádem vlákninu najdeme v mnoha druzích zeleniny a ovoce. Bohatým zdrojem jsou i luštěniny, ořechy a semínka. Vláknina je zastoupena hlavně v celozrnných výrobcích, celozrnných těstovinách, celozrnném pečivu, v obilných vločkách nebo v neloupané rýži. Do těla ji dostaneme, i když budeme konzumovat zeleninu jako papriku, rajče kukuřici, mrkev, jakož i listovou zeleninu (salát, zelí), luštěniny jako fazole a hrách a ovoce jako jahody, jablka, hrušky, ořechy. Nachází se i v sušeném ovoci (zejména v meruňkách a v švestkách), které je zdrojem jak rozpustné, tak i nerozpustné vlákniny.

Vláknina rozpustná ve vodě a vláknina nerozpustná ve vodě regulují práci střev, avšak obě jiným způsobem.

Vláknina nerozpustná ve vodě, kterou je třeba hledat v rýži, v otrubách, jahodách nebo ořeších (obsahuje celulózu a lignin) nemá vliv na vyprazdňování, svou práci vykonává ve střevech. Absorbuje vodu, změkčuje stolici a vytváří její objem, čímž zajišťuje pocit sytosti. Organismus netrpí zácpou, stolice se nezadržuje, co preventivně působí proti rakovině a drobným výrůstkem na stěnách tlustého střeva (divertikulárne nemoci). Díky pohybu střev se z těla uvolňují toxické látky, cholesterol a karcinogeny. Vláknina rozpustná ve vodě, která se nachází ve většině zeleniny, v ovoci, luštěninách, obilných vločkách a v tmavém chlebu a obsahuje zejména pektin a hemicelulózu, absorbuje toxické látky a váže vodu. Snižuje kyselost žaludku, vstřebávání cholesterolu a živin. Zpomaluje trávení a vylučování stolice, ve střevech absorbuje cholesterol a žlučové kyseliny, čímž se tyto látky nevstřebávají do buněk střevních stěn, ale vylučují se spolu s vlákninou. V tenkém střevě zpomaluje absorpci glukózu do krve, čímž nedochází k nárůstu hladiny krevního cukru. Proto je velmi vhodná zejména pro cukrovkáře. Lidský organismus potřebuje oba typy vlákniny.

Kromě výhod, které vláknina poskytuje tělu - chrání před zácpou, chorobami střev, žaludečními potížemi, snižuje cholesterol v krvi, způsobuje při jejím nadměrném požívání i některé nepříjemnosti. Člověk, který přijal hodně vlákniny z jednoho zdroje, může trpět nadýmáním, průjmy, může mít nedostatek energie nebo mu může vláknina způsobit potíže s vstřebáváním vápníku. Na některé formy vlákniny (zejména na tu, která obsahuje kyselinu fytovou) se váže železo a vápník, a tak se může obsah těchto důležitých minerálních látek v těle snížit. U některých žen může nadměrné množství vlákniny snížit účinnost antikoncepčních pilulek. Proto je důležité dodržovat doporučené množství, což je od 18 do 30 gramů vlákniny denně. Větším problémem, jak je o něco vyšší přísun vlákniny, je její přísun jen z jednoho zdroje. Namísto velkého množství celozrnného pečiva denně, nahraďte dva krajíce zeleninou a ovoce nebo ořechů. Základem správné stravy je totiž i její pestrost. Ti, kteří dosud přijímali malé množství vlákniny a rozhodli se své stravování změnit, by měly potraviny s jejím obsahem do jídelníčku přidávat postupně. Rychlý nárůst přísunu vlákniny může totiž způsobit potíže jako nadýmání a průjmy. Taktéž třeba myslet i na vyšší přísun vody, aby měla co vláknina nasávat.

Vláknina je důležitá i proto, že se jí živí bakterie přirozeně se vyskytující v tlustém střevě. Při kvašení vlákniny vznikají dobře stravitelné mastné kyseliny. Ty jsou výborným zdrojem energie pro buňky střevní stěny. Vláknina hraje v dnešním moderním světě nezastupitelnou roli. Člověk nemá čas zajímat se o svou životosprávu a stravování se. Proto se postupně rozmáhá celosvětová osvěta o zdravé výživě, která by pomohla v boji proti civilizačním chorobám, obezitě, kardiovaskulárním a metabolickým chorobám a v boji proti rakovině. Terapii a prevenci vůči těmto uvedeným onemocněním provádí i vláknina. Bohužel, její spotřeba je u současné populaci sále nízká. Doporučených 18 - 30 gramů přijímá jen malé množství lidí, protože průměrná spotřeba se odhaduje zhruba na 10 až 13 gramů vlákniny denně. Samozřejmě, jde o průměrné množství, které se u některých jedinců nemusí rovnat ani deseti gramům.

Jak jste si mohli všimnout, doporučená denní dávka vlákniny je uvedena ve velkém rozpětí (13 až 18 gramů denně), je to kvůli tomu, že toto číslo se mění v závislosti na věku, pohlaví, váhy a fyzické námahy jedince. Nejmenší doporučená dávka patří novorozencům a kojencům (1-3 gramy), více vlákniny by měly přijímat dospívající chlapci (22-25 gramů), pracující muži (26 - 32 gramů), nebo pracující ženy (20-26 g), přičemž platí zásada , čím těžší fyzicky člověk pracuje, tím více vlákniny by měl přijímat. Přísun vlákniny po šedesátce by měl klesnout u obou pohlaví na 20-22 gramů. Vysoký přísun vlákniny by si měli zajistit i těhotné a kojící ženy (26-28 gramů). Průměrnou doporučenou dávku vlákniny vypočítal Výzkumný ústav potravinářský na 22,5 gramů.

Autor: Olina Bílá