Zásady správné životosprávy

Když chcete zhubnout, musíte si uvědomit několik skutečností. První je, že hubnutí není jednorázová akce, ale proces obsahující:

• ·        Změnu stravování a pitného režimu,
• ·        Změnu metabolismu a stavu Vašeho organismu,
• ·        Změnu životosprávy,
• ·        Změnu Vašeho postoje k provádění fyzických aktivit - pohyb,
• ·        Změnu Vaší informovanosti o stravování.

V následujících řádcích Vám uvedu základní zásady, které Vám pomohou nejen zhubnout, ale později si i sníženou váhu i udržet.
Zásady stravování 
Jezte pravidelně menší porce jídla, nejlépe v pěti až šesti jídlech za den.
Alespoň několik dní si přesně važte potraviny, které sníte a najděte si v energetických tabulkách jejich výživovou a energetickou hodnotu. Jinak nedokážete odhadnout, zda jíte málo, nebo hodně a zda je složení vaší stravy alespoň trochu v pořádku.
Mezi jídlem během bdění nesmí být delší přestávky, než 3 hodiny
Zapomeňte na zásadu "nejíst po 17:00". Jezte poslední jídlo dvě až tři hodiny před tím, než půjdete spát. Kdo jí jen do 17:00 a spát jde až kolem 22:00 jen si takovým hladověním zpomalí metabolismus ao to snáze přibere.
Pijte nejméně 3 litry čisté, nebublinkovej vody denně. Nejlepší každou hodinu jeden pohár.
Kontrolujte si, zda ve stravě denně přijímáte přiměřené množství bílkovin, sacharidů a tuků. Všechny tyto složky jsou nutné. Příklad při příjmu 6000 kJ denně by to mělo znamenat asi 50 gramů tuku, 100 gramů bílkovin a 150 gramů sacharidů.
Kombinujte rostlinné a živočišné bílkoviny, nejezte jen vegetariánskou stravu, pokud nemusíte kvůli hlubokého přesvědčení.
Upřednostněte "pomalé sacharidy" před "rychlými". Pokud nevíte co to znamená, doštudujte si to v kapitole Glykemický index potravin.
Zcela se snažte vyloučit z potravy cukr. Neslaďte, nekupujte sladká jídla. Zpočátku vám možná bude zatěžko vzdát se sladkostí ale je to věc zvyku. Po pár měsících zjistíte, že vám už nechybí. Cukr třeba vynechat protože do jídla dodává zbytečně mnoho energie. Navíc je to energie, která se v těle velmi rychle zpracovává, na co tělo reaguje vyplavením inzulínu. To má za následek jednak uložení přebytečné energie do tukových zásob a vede k poklesu krevního cukru. Pokles krevního cukru se jmenuje hypoglykémie a ta má mimo jiné jako projev i velmi intenzivní hlad, kdy člověk doslova žere cokoli, na co narazí. Tento hlad, u někoho až záchvat žravosti se dostavuje asi hodinu a půl až dvě hodiny po snědení sladkosti a člověk si většinou zas dá jen něco sladkého. Tak se hubnout nedá. Pokud nebudete jíst sladkosti, hladina krevního cukru bude stabilní a vy nebudete mít žádné záchvaty žravosti a vlny touhy po sladkostech.
Ženy: těsně před menstruací začněte jíst asi o 500 až 1000 kJ denně více jídla a dělejte to po celou menstruace. V této době vaše tělo potřebuje a také spotřebuje více energie! Zároveň však zadrží i vodu. Proto mnoho žen s hrůzou zjistí, že v době menstruace "přibrali" kilo až dvě a tak si naordinoval ještě zpřísnění dietu. Tělo však energii nutně potřebuje a tak si vynutí jedení formou záchvatu žravosti. Místo diety najednou jíme čokoládu, protože "musí". Právě nutkavému pojídání tretek předejdete, pokud si cílevědomě zvýšíte dávky rozumného jídla, nejlépe kvalitních bílkovin. Dopřejte si vajíčko, kuřecí prsa, tuňáka, ovesné vločky, nebo sójové či mléčné výrobky. Čím pestřejší, tím lépe.
Pokud jste v terénu a třeba jíst, neřešte to na poslední chvíli. Předem počítejte s hladem. Pokud se najíte v době, kdy ještě nejste hladoví, stačí sníst málo. No pokud necháte hlad, aby řídil vaše jedení, často pak v nouzi sáhnete po nesmyslných a snadno dostupných potravinách typu fastfood, čokoládové tyčinky, sušenky ...
Pokud nemůžete jíst normální jídlo - není čas, jste v terénu, raději si dejte speciální tyčinku, nebo speciální bílkovinný nápoj. Tyto potraviny jsou sice dražší, než levné čokoládky, ale prospějí vám. Žádejte takové, které obsahují bílkoviny, trochu sacharidů a tuk. Ideální je kombinovat je se zeleninou, například kedluben se výborně přenáší i očištěn. Takové jídlo vás vydatně zasytí a zaručeně vám neudělá potíže s hypoglykémií.
Snažte se co nejméně solit. I to je věc zvyku a nejlépe uděláte, pokud si na měsíc "naordinovat" prakticky neslanou dietu. Po této době najednou začnete cítit jiné chutě a zjistíte, že vám i minimální množství soli úplně stačí na dobrý zážitek z jídla. Sůl se vyplatí vynechat proto, že váže v organismu na sebe vodu. To má za následek nárůst hmotnosti a u někoho zvýšený krevní tlak, či dokonce opuchliny (nohy, ruce, oči ...)
Nejlepší je mít den předem jasno, co budete jíst, připravte si hotové porce jídla, nebo suroviny.
Nechoďte kupovat potraviny nalačno, tehdy člověk nakoupí i blbosti, které jinak nepotřebuje.
Nekupujte nic sladké, nebo nevhodné. Pamatujte na to, že co se koupí, to se i sní. Pokud si koupíte uherák a čokoládu, sníte to. Možná ne na posezení, ale sníte. No pokud nekoupíte, nesníte. Nelžete sami sebe, že tu bomboniéru a slané tyčinky kupujete pro hosty, kdyby přišla návštěva. Pokud to budete mít doma je riziko, že to sníte zase jen vy.
Jezte co nejpomaleji, důkladně žvýkejte, vezměte si menší příbor, nejezte z hrnce. Dělejte přesný opak toho, co jste dělali v době obezity - hodně tučných lidí je spěšně, hltavě, při chladničce z hrnce ...
Nakládejte si malé porce a pokud pocítíte, že jste najedení, jídlo nedojedzte. Není škoda vyhodit trochu potravy. Je škoda přibrat z lakomství. Nezjedené jídlo patří do kbelíku, ne do vás a do vašich blízkých.
Jezte denně alespoň půl kila zeleniny a jeden kus ovoce. Nejlépe, pokud před každým jídlem sníte zeleninu. Spojení zeleniny a bílkovin způsobí dlouhodobé nasycení.
Nebojte se tuku! Pro zdraví i pro hubnutí je celkem nezbytný. Denně si dávejte několik lžic, nejlépe panenského olivového oleje na zeleninu, či přímo do úst. Ideální je oleje kombinovat, jednou si dejte lněný olej, jindy rybí. (Rybí je dost nechutný, ale zdravý. Dostanete ho v lékárně.)
Striktně se vyhněte zobání jídla. Pokud si zde odlomíte kousek oplatky, tam zhltnete sušenku, spolu takové výjimečné drobnůstky mohou narůst do nečekaně velkého objemu jídla, ze kterého lze přibrat. Zobání totiž zpravidla člověk dělá bez přesné kontroly a tu a tam si zobnout může být mimořádně nebezpečné.
Zcela zrušte ve svém okolí dobroty. Neměli byste vidět čokoládky, krekry, tyčinky, ani obaly od nich. V ledničce byste neměli po otevření jako první vidět štangli uheráku, zda kelímek s ementálem. Mnoho tučných lidí není hladových, ale když oči vidí, mozek najednou chce. Často stačí potraviny lépe zabalit. Na pracovním stole, u počítače či televizi nemějte připraveny oříšky, dobroty, či tyčinky.
Nejezte vedle nic, například při práci, při chůzi, u televize. Pokud plánujete jíst, normálně si k tomu sedněte, přestaňte komunikovat a řádně se najezte. Užijte si to. Vnímejte "teď jím". Prožijte jakou to má chuť, jak to křupe, nebo se to rozplývá na jazyku. Uvědomte si, jak se vám plní žaludek. Když jste najedení vstaňte od stolu a dále se věnujte tomu, čemu chcete. Ale jídlo si vždy zažijte. Dáte tak mozku signál, že jste jedli.
Pokud vaříte, pozor na ochutnávání. Můžete tak sníst i celou porci navíc!
Nenaleťte na lákavé akce prodejců. Různé výhodné rodinné balení nejsou pro vás, ale pro celou rodinu. Raději straťte několik korun, než byste si koupili cenově výhodný půlkilový jogurt a večer ho sami snědli z důvodu žravosti.
Nenakupujte si jídlo do zásoby.
Nekupujte jídla, které se dají sníst, vypít, nebo jíte cestou z obchodu domů.
Lákavé potraviny držte například v mrazu. Ztížíte si tak alespoň trochu neplánovaný přístup k nim.
Při nízkém energetickém příjmu je vhodné myslet na doplnění vitamínů a minerálů i z potravinových doplňků. V této věci konzultujte svého lékaře. Hlavně u lidí ve středním a vyšším věku bude pravděpodobně vhodné sáhnout po některém multivitaminové přípravky. Obsahují vyvážený komplex vitaminů a minerálů. Kromě toho může při dietě být vhodné intenzivnější doplňovat kýmkoli (magnézium) a kalcium v ​​poměru 1:2 tedy například 500 miligramů hořčíku a 1000 miligramů vápníku.
V začátku redukce hmotnosti se vám možná nebude dařit sestavit dietu ideální i co do příjmu vlákniny. Můžete to krátkodobě kompenzovat užíváním vlákniny. Časem se však naučíte jíst optimální množství zeleniny a cereálií, takže vlákniny budete mít v těle dostatek.