Vitamínové bomby

V přívalu stánků s rychlým občerstvením, nových cukrovinek od výmyslu světa a stále menším a menším časem na pořádnou stravu, člověk mnohdy nedokáže vsunout do svého jídelníčku syrové ovoce a syrovou zeleninu. Avšak každý z nás by měl během jednoho dne zkonzumovat 500 gramů této přirozené součásti lidské výživy. Obsahují různé druhy vitamínů a minerálů. Z minerálů, přítomných ve formě solí nebo vázaných na organické sloučeniny, se nejčastěji vyskytuje draslík, pak sodík, hořčík, fosfor, železo, měď, mangan a jiné. Většina těchto minerálních prvků, které se v ovoci a zelenině nacházejí, jsou soli zásaditých kovů, takže udržují v těle rovnováhu s kyselinotvornými látkami. Z vitamínů je nejrozšířenější vitamin C, pak vitaminy skupiny B, E a K a nakonec karoteny, provitaminy vitaminu A.

Další důležitou složkou jsou tzv.. flavonoidy, které se nacházejí v květech, stoncích rostlin, v hlízách, v zrnech a podobně. Zabezpečují zabarvení květů (barviva karotenoidy), aroma (tanin, katechin) nebo opylení a jsou přirozenými antioxidanty. Ty působí proti vzniku nádorových onemocnění, aterosklerózy, mají protialergický a protizánětlivý účinek. Značná část sušiny je tvořena sacharidy, ale jelikož velké množství celkové váhy ovoce a zeleniny tvoří voda, je obsah cukrů v podstatě nízký. Jednoduché cukry jsou zastoupeny sacharózou a glukózou, složité škrobem a celulózou. Celulóza (nachází se zejména ve slupkách ovoce) spolu s pektinové látky zabezpečuje činnost střev a peristaltické pohyby stěn dutých orgánů, kterými se tráví a posouvá potrava. Nejvíce pektinu obsahují černý rybíz, jablka,, angrešt, citrony, meruňky, ze zeleniny, mrkev, dýně a zelí.
Zelenina a ovoce mají v sobě, až na pár výjimek, menší obsah tuků a bílkovin. Nejvíce tuků mají ořechy a nejvíce bílkovin luštěniny, které se svým složením více zapadají do kategorie živočišných produktů jako do zeleniny. Pozitivem syrové zeleniny a ovoce je i tvrdší konzistence, která působí na činnost chrupu a snadná stravitelnost a rychlý pocit sytosti.

Zelenina
V zelenině je vyšší obsah vody (až 90% jejich hmotnosti tvoří voda), minerálních látek a dokonce i vitamínu C než v ovoci a zároveň méně cukrů a méně nebo téměř žádných kyselin. Jednotlivé druhy zeleniny se vyznačují pestrostí a rozmanitostí chemického složení, proto by se měly ve stravě doplňovat a obměňovat. Velkým významem zeleniny je význam mechanický. Mají neuvěřitelnou schopnost odstraňovat z vnitřních stěn střev úbytky předešlých jídel, čímž předcházejí opotřebení trávicí soustavy a vzniku rakoviny tenkého a tlustého střeva. A to vše díky vláknině.

Zeleninou nazýváme jedlé části rostlin jako plody, hlízy, kořeny, cibule, listy. Pokud nechceme vařením nebo dušením snížit její výživovou hodnotu, vkládáme ji do horké osolené vody. Lepší je zeleninu zahřát rychle na vyšší teplotě, jak ji vařit dlouho při teplotě nízké. Tehdy se zničí enzymy, které urychlují rozkládání vitamínu C. Také nakrájenou a nastrouhanou zeleninu rychle zpracováváme, protože vzdušný kyslík ničí vitamin C. Do uvařené zeleniny vkládáme i část syrové, aby se zvýšila výživná hodnota pokrmu.

Známe zeleninu kořenovou, košťálovou, listovou, cibulovou, lilkovitých, dýňových a luštěninových. Mezi kořenovou patří křen, mrkev, petržel, ředkev, červená řepa, celer. Jedlé kořeny obsahují méně vody, ale o to více minerálních látek. Nejčastěji se používají jako polévková zelenina nebo příloha k jídlu. Nejvíce vitaminu C obsahuje křen (4-krát více než citron) a mrkev je bohatá na betakaroten, provitamín vitamínu A. Ředkvička a červená řepa obsahují vitamíny skupiny B. Z minerálních látek najdeme zejména draslík v petrželi a hořčík v petrželi, celeru a červené řepy. Kořenová zelenina se má požívat při problémy s močovým a nervovým ústrojím, při chorobách očí, jater, ledvin a žlučníku. Má protirakovinné účinky a zabraňuje infarktu.

Zelí, kapusta, květák či kedlubny zastupují košťálovou zeleninu. Kromě dusíku obsahují vápník, vitaminy C a E a ze sacharidů celulózu. Listová zelenina jako špenát, salát nebo čekanka se vyznačuje nízkým obsahem sušiny a vysokým množstvím vitamínu C, minerálů a cukrů. Salát je cenným zdrojem vitamínu E a hodnotu špenátu narušuje kyselina šťavelová, která znemožňuje příjem vápníku z jiného zdroji. Cibule, pórek a česnek patří mezi cibulovou zeleninu a známé jsou zejména svými antibakteriálními účinky. Ostrý česnek a antiseptický (proti hnilobný, působí proti nákaze mikroby) pórek obsahují velké množství vitamínu C. Česnek snižuje vysoký krevní tlak, zlepšuje činnost srdce a cibule snižuje riziko arteriosklerózy.

Dýňová zelenina obsahuje velké množství vody, sacharidy, karoten a minerální látky. Řadí se sem okurka, dýně, meloun. Lilkovitých zelenina zastupována hlavně paprikou, rajčetem a lilkem, je bohatá na fosfor, vápník, železo. Paprika je nejbohatším zdrojem vitamínu C a rajče díky rostlinnému barvivu lykopenu snižuje riziko vzniku nádorových onemocnění. Mezi luštěninových zeleninu řadíme nezralé lusky zeleného hrášku, zelené a žluté fazolky a cukrovou kukuřici. Může se pyšnit bílkovinami, sacharidy, vitamínem C, vitaminy B 1 a B 2, vápníkem, fosforem a železem.

Brambory jsou všestranně používány hospodářské plodiny, tvořené hlíznatá částmi oddenku rostliny. Tři čtvrtiny jejich obsahu tvoří voda, z ostatních látek obsahují nejvíce škrobu, mnohem méně bílkovin a minimum tuků. Výživné jsou i z hlediska obsahu vitamínů skupiny B a vitamínu C a minerálů jako draslíku, hořčíku, vápníku a železa. Luštěniny jsou semena rostlin, obsahují velké množství bílkovin a sacharidů. Hrách, fazole, čočka, sója skrývají v sobě i vitamíny skupiny B a fosfor.

Ovoce
Zatímco značná část zeleniny se k nám dostala až postupem času a to dovozem z různých zemí, ovoce patřilo mezi první jídlo nejen lidí v našich končinách, ale i obecně. První jídlo, které se vzpomíná ve staré "knize lidstva" je jablko - ovoce. Tělo je ovoci dostatečně přizpůsobeno, dobře se tráví a zažívá, je zdrojem organických i anorganických živin, které tělo ochraňují. Na ovoce se můžeme dívat jako na roztoky cukrů, které tvoří 13 až 16%, přičemž voda tvoří 80% váhy.

Rozlišujeme bobulovité ovoce, jaderné, peckového, skořepinové a citrusové nebo jižní ovoce. Bobulovité a drobné ovoce, kam patří angrešt, brusinky, borůvky, jahody, maliny, ostružiny, borůvky, hrozny, šipky, je šťavnaté a měkké, cenné zejména pro vysoký obsah vitamínu C, vápníku, fosforu a železa. Hrozny je známé obsahem sacharidu glukózy, černý rybíz obsahem pektinu. Jádrové ovoce je nejrozšířenějším ovocem na našem území. Patří sem malvice jako jablka, hrušky nebo jeřabiny. Vyznačují se obsahem vápníku, fosforu, železa, vitamínu C, sacharidů a pektinu.

Třešně, višně, švestky, meruňky, broskve a trnky zařazujeme do peckovin, které obsahují větší množství sacharidů, vitaminu C a minerálů, ale vyznačují se nižší trvanlivostí a mimo sezónu jsou dostupné pouze v konzervovaném stavu.

Mezi skořápkové ovoce patří ořechy jako lískové oříšky, vlašské ořechy, mandle, kaštany, kokos, pistácie a podobně. Namísto velkého množství vitamínu C, který ořechem chybí, nacházíme vitaminy skupiny B, E a D, nenasycené omega 3-mastné kyseliny a minerály jako vápník, fosfor a železo.

Citrusové a jižní ovoce se k nám dováží a zraje v průběhu skladování a distribuce. Do této skupiny se zařazují pomeranče, mandarinky, citrony, grepy, ananas, fíky či banány. Kromě schopnosti uhasit žízeň a osvěžit tělo během veder, jsou bohaté na vitamín C, ananas, fíky a banány i na vitamin D. Jsou i zdrojem sacharidů a banány i zdrojem draslíku.

Autor: Kateřina Pěkná