Pyramida zdraví

Mezi základní živiny řadíme cukry, tuky, bílkoviny a pojmem výživové doplňky označujeme vitamíny, minerály a stopové prvky.

Cukry
Jsou nejdůležitějším zdrojem svalové energie, a proto se řadí mezi pohonné látky. Cukry jsou sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. Rozlišujeme jednoduché cukry (monosacharidy), oligosacharidy a složené cukry (polysacharidy).

Glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktosu (součást mléčného cukru)jsou nejznámější a biologicky významné jednoduché sacharidy.

Glukóza je nejrychlejším a nejzákladnějším zdrojem energie pro lidský organismus. Význam glukózy tkví i v tom, že je jediným zdrojem energie pro náš mozek a červené krvinky. Absolutní minimum glukózy, které musí člověk za jeden den přijmout, je 150 gramů. Glukóza se, jako produkt fotosyntézy, nachází v rostlinách, kde se hromadí zejména v plodech. Při nedostatku glukózy se doporučuje konzumovat i med a živočišné produkty (mnoho glukózy nacházíme v krvi a lymfě živočichů).

Oligosacharidyse účinkem enzymů rozkládají na malý počet původních jednoduchých cukrů. Patří sem maltóza (sladový cukr, štěpí se na dvě molekuly glukózy), laktóza (mléčný cukr, štěpí se na galaktosu a glukózu) a sacharóza (řepný cukr, cukr používaný v domácnostech, štěpí se na glukózu a fruktózu).

Nejdůležitějšími polysacharidy,které se štěpí na několik jednoduchých cukrů, jsou škroby, pektiny, glykogen a celulóza. Škrob je uložen v zásobních orgánech rostlin, jako jsou hlízy a semena brambor, kukuřice, pšenice či rýže. Pektiny se vyskytují zejména v ovoci, jako jsou jablka a citrusové plody. Ve výživě mají význam jako léčivo proti řídké stolici. V potravinářství se využívají na přípravu stabilizátorů v mléčných výrobcích a želírovacích prostředků při výrobě ovocných pomazánek. Zatímco škrob je rostlinným sacharidům, glykogen je živočišným škrobem, který se nachází hlavně v játrech, svalstvu a v tkáních živočichů. Celulóza tvoří základ podpůrné tkáně rostlin a jde o nestravitelný polysacharid, jehož hlavním úkolem je napomáhat pohybem střev při trávení. Její konzumace je nutná hlavně při zácpě.

Přijetím 1 gramu cukru přijmeme 4,1 kalorií.Kromě energie získáme díky cukrem i pocit nasycenosti. Denní spotřebou 400-500 gramů pokryjeme 50 - 70% vynakládané svalové energie. Sacharidy se nám ukládají ve svalech. Pokud přijímáme větší podíl cukrů, musíme zvýšit i příjem vitaminu B 1, který zajišťuje jejich vstřebávání a zužitkování. Největší množství sacharidů nacházíme (kromě stolního cukru, který je stoprocentním sacharidům) v medu a v mouce, více než polovinu celkové váhy bílého pečiva a luštěnin tvoří sacharidy a 20% obsahu brambor tvoří škrob.

Tuky
Tuky jsou nezbytnou živinou. Kromě toho, že jsou pro svou vysokou kalorickou hodnotu důležitým zdrojem energie, umožňují příjem vitamínů rozpustných v nich. Zabezpečují dokonalou přeměnu látek a funkci buněk. Příjem 1 gramu tuku se rovná příjmu 9,3 kalorií, přičemž celodenní přísun tuků by neměl překročit 30 gramů. Nadbytečný tuk se totiž ukládá v těle jako kalorická rezerva a příliš velké množství tuků zatěžuje i náš kardiovaskulární systém.

Tuky jsou směsi mastných a nenasycených kyselin vázaných na glycerin. Mononenasycené (Olivový olej) a + polynenasycené + (olej ze semen, rybí tuk) tuky jsou zdravé, protože ochraňují tělo před vznikem kardiovaskulárních a jiných onemocnění. Nasycené mastné kyseliny, které přijímáme živočišnou stravou, představují v nadměrných množstvích tuky škodlivé.

Tuky můžeme rozděliti na tuhé (lůj, sádlo), polotuhé (živočišné sádlo, živočišné máslo - mléčný výrobek a rostlinné máslo) a kapalná (oleje). Tuk a však přijímáme i v stravě, která možná na první pohled ani nevypadá jako zdroj tuků-sýry, mléko a mléčné výrobky, maso, vejce a ryby jsou také bohatými zásobárnami lipidů.

Lipidy,jak se tuky nazývají, vznikají v rostlinách přeměnou jednoduchých cukrů v živočišných tělech (včetně lidského) z přijaté potravy. Rostliny si ukládají tuk do semen, živočichové do podkoží (zejména břišní dutiny). Tuk se ukládá i do některých vnitřních orgánů, které ho potřebují - do jater, ledvin a do kostí (tzv. morek).

Olivový olej, máslo a husí sádlo naše tělo stráví snadněji a rychleji než vepřové sádlo a lůj, které bychom měli v kuchyni používat co nejméně. Smažené pokrmy také patří mezi těžko stravitelné. Žaludek snadněji příjme ty pokrmy, do kterých se olej, sádlo nebo máslo jen přidávají. Organismus lépe využije tuky, kterých se užije méně a které jsou více rozptýlené.

Rybí tuk, vepřové sádlo a olivový olej více než z 99% tvoří tuky (rybí tuk je avšak mnohem zdravější než jiný živočišný tuk, protože obsahuje omega 3 mastné kyseliny). Přibližně 97% tuku najdeme v husím sádle. Máslo a margarín v sobě obsahují minimálně 80% lipidů a ořechy nabízejí až 58% zdravých tuků. Tlustější husa má v sobě více tuků než tlustější vepřové (45,6% k 36%). 1/3 šlehačky a vaječných žloutků tvoří lipidy.

Bílkoviny
Jsou to dusíkaté sloučeniny, které jsou bezpodmínečnou potřebou lidského a živočišného organismu. Nelze je nahradit žádnými jinými živných látkami. Proteiny vznikají jen v živém rostlinném těle av živočišných tělech se přeměňují na živočišné bílkoviny. Bílkoviny jsou stavební složkou živého organismu, zabezpečují růst a vývoj nových buněk a regeneraci starých buněk. Jsou součástí tvorby rozličných enzymů a hormonů. Bez aminokyselin, z nichž se bílkoviny skládají, by nebyl možný život. Některé aminokyseliny si dokáže organismus vytvořit sám, ostatní musí přijmout stravou.

Bílkoviny dělímena rostlinné a živočišné. Živočišné bílkoviny jsou cennější, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny čili ty aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže vytvořit. Rostlinné proteiny nacházíme zejména v luštěninách. Sója je jediný rostlinný výrobek, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, a proto by měla být základní potravinou vegetariány.

Plnohodnotné bílkoviny nebo bílkoviny úplné, obsahující všechny esenciální aminokyseliny, ze kterých si lidské tělo vybuduje vlastní bílkovinu, se vyskytují zejména v živočišné stravě, v kuřecím mase, v rybách, mléčných výrobcích, ve vajíčkách, ale i v zmiňované sóji.

Získané bílkoviny se rozloží na aminokyseliny, ze kterých se vytvoří pro tělo vlastní bílkoviny. Pokud jich je nadbytek, přeměňují se na cukry a stávají se zdrojem energie. Proteiny, které vniknou do těla jinak než strávením (např.: vstříknutím do krevního oběhu), působí při nadměrném množství jako jed.

Spotřeba bílkovin by měla být vyrovnaná se spotřebou tuků a sacharidů, přičemž bílkovinné minimum by mělo tvořit 40 až 70 gramů na den a bílkovinné optimum, ideál, 70 až 100 gramů na den. Děti, protože rostou a vyvíjejí se, potřebují více bílkovin než dospělý jedinec. Dopřát jim 3 gramy bílkovin na každý kilogram jejich váhy. Zvýšenou spotřebu proteinů vyžadují jisté onemocnění, ale i poranění a operace, které jsou doprovázeny úbytkem tělních bílkovin. Naopak, při onemocnění ledvin přísun bílkovin snižujeme, protože nadbytek aminokyselin prochází ledvinami a vylučuje se z těla ven. 1 gramům bílkovin se vydá 4,1 kalorií.