Pro sacharidy

Časem nízkosacharidových diet už pomalu odzvonilo. Typické vysoce bílkovinné odtučňovačky vždy doporučovali dramaticky snížit příjem všech sacharidů - včetně čerstvého ovoce, zeleniny a obilovin.

Jídelníček byl plný nasycených tuků enormně zvyšujících hladinu cholesterolu. Nicméně, dnes se lékaři jednoznačně shodují, že konzumací "dobrých" sacharidů svému tělu (a křivkám) vůbec neublížíme. Ba právě naopak.
Když je řeč o sacharidech v potravinách, nedá se nevzpomenout bílý chléb, mouku, slazené snídaňové obiloviny a jiné technologicky zpracované potraviny z cukru a bílé mouky. Množství vědeckých studií nás navíc upozorňuje na skutečnost, že pro zdraví je mnohem prospěšnější konzumovat celozrnné obiloviny. Klíčem k výběru těch správných surovin obsahujících sacharidy je vědět, které z nich prudce zvyšují krevní cukr, a které se rozkládají pomaleji.

Pokud se vyhneme "rychlým" sacharidům, můžeme předejít cukrovce a jiným nepříjemným onemocněním. Abychom snáze zjistili, jak různé potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi, výzkumníci z univerzit v Sydney a Torontu zavedly pojem glykemický index. 

Co je to GI (glykemický index)?

Samotný glykemický index je velmi souhrnné tématem, ale podle nejvýstižněji definice by se dal jeho význam shrnout následovně:

Glykemický index je číselný údaj zatřídující potraviny podle rychlosti, jakou ovlivňují uvolňování cukru - glukózy do krevního oběhu pár hodin po snědení.

Jednoduché cukry - (například glukóza), se téměř ihned dostávají do krve, proto zpravidla cítíme okamžitý nával energie. Rapidně zvýší obsah glukózy v krvi, ale stejným tempem ho i sníží. Tyto potraviny mají vysoký glykemický index.

Komplexní cukry - (častěji přezdívané sacharidy), se tráví pomaleji a uvolňují glukózu do krve postupně a delší dobu. Hladina glukózy v krvi nekolísá tak prudce jako v prvním případě. Jsou to potraviny s nízkým glykemickým indexem.

Pokud se vám však zdá sledování všech parametrů příliš složité, dodržujte při dietě alespoň několik základních, osvědčených rad.
1. Nebojte se ovoce a zeleniny (až na pár výjimek)

Mnoho druhů ovoce a zeleniny, pokud je jíte v celku, disponují průměrným množstvím sacharidů v jedné porci. Navíc, většinu cukru v ovoci tvoří fruktóza, nemající výrazný vliv na zvyšování hladiny krevního cukru. Naproti tomu ovocná šťáva obsahuje mnohem více glukózy a proto je dobré popíjet ji s patřičnou obezřetností.
2. Jezte méně kořenové zeleniny

Omezte příjem brambor, pastináku a jiných druhů kořeněné zeleniny s vysokým obsahem škrobu. Škrob má více glukózy než čistý cukr. Třeba upozornit na výjimky, a sice mrkev a sladké brambory. Ty mají navíc v sobě i rozpustnou vlákninu snižující jejich GI, a proto jsou při dietách velmi vhodnými potravinami.
3. Volte s rozumem i další škroby

Neznamená to dát sbohem chlebu, no upřednostněte ten zdraví prospěšný. Bílý chléb má vysoký GI (to se netýká přirozeně kynutého chleba s kváskem, protože ten obsahuje hodně kyselin zpomalujících trávení). Preferujte hutný, celozrnný chléb před měkkým a kyprým, vypadajícím jako zabarvený bílý. Kupujte dlouhozrnné rýži místo bílé a raději těstoviny, než rýži, protože jejich škroby se rozkládají pomaleji.
4. Jezte více vlákniny

Zaměřte se zejména na rozpustnou vlákninu a rezistentní škroby, které zpomalují zvyšování hladiny cukru v krvi a tím zpomalují trávení. Oves, ječmen, jablka, lesní plody a luštěniny jsou doslova nabité vlákninou, s nízkou hodnotou GI.
5. Vyhýbejte se sladkým potravinám

Mnohé druhy slazených nápojů, bonbónů i lízátek mají jen střední hodnotu GI, čili ne závratně vysokou, jak by se na první pohled mohlo zdát. Třtinový cukr se tráví pomaleji než čistá glukóza. Přesto se v jejich případě doporučuje střídmost. Kromě kilojoulů totiž zahrnují máloco jiného.

Autor: Zuzana Smutná