Potraviny měřené kaloriemi nebo jouly

Vysvětlíme si základní termíny, které se týkají správné životosprávy a také problémů s nadváhou a obezitou. Řekneme si také něco o příčinách, proč někdo přes veškerou snahu nemůže zhubnout. Možná i proto, že mu chybí kvalitní informace.

Kalorie
Kalorie (cal) je jednotka energie, což představuje množství tepelné energie potřebné pro zvýšení teploty jednoho gramu vody o 1 ° C. K označení energetické a zároveň kalorické hodnoty potravin se používá i jednotka jeden joule (J). Pro srovnání: 1 kalorie je totéž jako 4,2 joulů. Přijatá i vydaná energie se udává v kilokaloriích (kcal) nebo v kilojoulech (kJ).

Glykemický index
Tato hodnota vyjadřuje reakci hladiny glykémie v krvi na zkonzumované glukózu v potravinách. Pro organismus jsou výhodnější potraviny s nižším glykemickým indexem (GI), protože v jejich případě se glukóza z potravy vstřebává do krve pomaleji a organismus tak není zatížen velkými výkyvy hladiny glykémie. Co je problémem zejména pro lidi s cukrovkou nebo se zvýšenou hladinou cukru v krvi a se sklonem k vývoji této choroby.

BMI
Body Mass Index (BMI) je indexem tělesné hmotnosti, který umožňuje charakterizovat zdravotní stav člověka ve vztahu k výšce a hmotnosti i ve srovnání s jinými lidmi. Vyšší hodnoty však neznamenají vždy problém a rizika, protože i nositel vytrénovaní těla může podle údajů zařadit do kategorie nadváhy a přitom má velký objem svalů a nízký objem tukové tkáně, které u skutečně obézních lidí   zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Energetický příjem
Je množství kalorií, které zkonzumujeme v průběhu dne. Optimální energetický příjem nelze určit, každý člověk má totiž jinou spotřebu. Závisí na pohlaví, věku, hmotnosti, metabolismu organismu a také na množství fyzické aktivity v práci i ve volném čase. Ale obecně platí, že muži by měli zkonzumovat v průměru asi 2500 kcal a ženy ne více než 2000 kcal za den. A výdej čili pohybové aktivity ba měli mít vyšší nebo alespoň stejnou hodnotu.

Bazální energetický výdej
Je to množství energie, kterou naše tělo spotřebuje k zajištění základních potřeb, i když je v klidu. Z hlediska racionální výživy a diet však nemá zásadní význam.

Obezita
Je to stav, kdy se energetická rezerva ukládá dlouhodobě v tukové tkáni a dosahuje nadprůměrné hodnoty. Obezita jednak komplikuje život člověku z pohybového i estetického hlediska, ale hlavně se považuje za jeden z podstatných faktorů vzniku vážných onemocnění.

Abdominální obezita
U některých lidí, kteří ani nemusejí vykazovat nadprůměrné hodnoty BMI, se tuk ukládá v pásové části těla. V takovém případě se škodlivé látky nahromaděného tuku vylučují do břišní části, kde poškozují vnitřní orgány, například játra nebo ledviny. Snížená funkčnost těchto orgánů ovlivňuje činnost i ostatních orgánových systémů a zdravotní stav člověka se zhoršuje. Lepší alternativa z hlediska zdraví je ukládání tuku na stehnech a zadku.

Jo-jo efekt
S problémem návratu ztracených kilogramů, případně ještě výraznějšího zvýšení hmotnosti po ukončení diety se potýká mnoho žen i mužů. Při držení redukční diety, obzvláště některé z těch drastických, přepne organismus při přehnaném omezení příjmu energie na úsporný režim. Okamžitě dokáže změnit metabolismus, spotřebuje méně energie a zbytek ukládá. No a po ukončení hladovky a zvýšení příjmu energie si bude ukládat ještě více než předtím, takže ztracené kilogramy se vrátí a pár jejich ještě i přibude. A když některý adept na štíhlou linii zopakuje tento proces pár krát během 2-3 let, může se propracovat až do kategorie obezity. Snížení množství zkonzumovaných potravin musí být proto rozumné, snesitelné a navíc celoroční, ne jen sezónní. Musí to být prostě totální změna stylu stravování a v takovém duchu, aby nás nezatěžovala a nestresovala.

Bílkoviny
Jsou jako stavební základ svalů a tkání pro organismus nepostradatelné. Pomáhají udržovat v dobré kondici naše kosti i svaly, ale například i vlasy a nehty. Díky bílkovinám jsme proto dostatečně silní ale i hezcí. Nacházejí se v živočišných potravinách (maso, ryby, vejce, mléko, mléčné výrobky), ale i v rostlinných (luštěniny, sója).

Sacharidy
Tento výrazný zdroj energie je doslova tělovým palivem. A bez sacharidů by nefungoval ani mozek. Jejich nadměrný příjem má však za následek ukládání nadbytku na různých částech těla a nakonec problém s obezitou nebo minimálně s nadváhou.

Tuky
Tělo je potřebuje i kvůli lepšímu vstřebávání více vitaminů (A, D, E, K), důležitých pro zdravý organismus. Je však snížit příjem nasycených tuků (nacházejí se v uzeninách, v mase, v drůbeži, v sádle, v másle, v tukové pečivu, v tučných sýrech, v smetaně, v čokoládě), které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a tím i riziko onemocnění kardiovaskulárního systému. Naopak, lepší je přidat od stravy zdroje nenasycených tuků (rostlinné oleje, ořechy a mořské ryby), které hladinu cholesterolu pomáhají stabilizovat.

Vláknina
Jako nestravitelná část rostlinné potravy je podstatná pro dobře fungující organismus i trávicí systém, který tělo zbavuje škodlivých látek. Má rozpustnou část pektiny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi, a nerozpustnou celulózu, která podporuje činnost střev. Tak se udržuje i dobrý stav střevní mikroflóry. Kromě konzumace celozrnných výrobků a zeleniny jako hlavních zdrojů vlákniny třeba pro podporu trávicího systému pít i dostatek tekutin.

Tekutiny
Jen při dostatečném příjmu tekutin se dokáží živiny transportovat do celého organismu. Při absenci se hromadí toxické látky v těle a člověk pociťuje únavu, bolest hlavy, může být podrážděný a trpět zácpou. Denně proto třeba přijmout asi 2 litry (počítají se i tekuté jídla)), při vyšších teplotách v letním období ještě více. Důležitý je i typ nápojů. Nejlepší je čistá voda a tiché minerální vody i bylinkové čaje. Vyhýbat se třeba slazeným limonádám a džusem s vyšším obsahem cukru a také kávě a kolovým nápojům, které organismus odvodňují a jsou také přeslazené.

Vitamíny a minerální látky
I když se všechny tyto látky dostávají do těla v malých množstvích, jsou potřebné pro růst, vývoj i činnost celého organismu. A protože si je nedokážeme vyrobit, musíme je přijmout buď z potravy nebo prostřednictvím léků, první alternativa je však zdravější. Získáme jejich konzumací ovoce a zeleniny, ale i mnoha živočišných produktů, jako jsou ryby, drůbež, vnitřnosti či mléčné výrobky.

Zdravý jídelníček
Podle zásad racionální výživy bychom si měli jídlo rozdělit na pět porcí.

Večeře by měla být snadněji stravitelná,

snídaně se v žádném případě nevzdáváme, naopak, mají být vydatné. Upřednostňovat třeba bílé maso čili drůbež a ryby, zeleninu, celozrnné výrobky, těstoviny, luštěniny a mléčné výrobky, nejlépe zakysané. Namísto krémových zákusků a sladkostí volme spíše ovoce, ať už čerstvé nebo sušené a na místo slaných křupavých pochoutek sahněme po ořechách

Autor: Zuzana Smutná.