Luštěniny zásobárna zdraví

Až donedávna pouze malé procento lékařů doporučovalo určitou stravu jako potenciálně řešení zdravotního problému. Vědci a výzkumníci soustavně analyzují živiny v různých potravinách a přinášejí nové poznatky o jejich léčivé síle. Co prozradili na tělo luštěniny?

Luštěniny (fazole, hrách, čočka), jsou semena vyrůstající v lusku a zpočátku mají zelenou barvu. Po sklizni a následném očištění se luštěniny ještě i leštit. Na našich talířích by měly být samozřejmostí, protože jsou velmi bohaté na zdraví prospěšné látky, především na kyselinu listovou (vitamín skupiny B) a železo. Kromě toho v nich najdeme také vitaminy A a C spolu s kvalitními bílkovinami, což je zároveň klasifikuje na vhodnou potravinu pro vegetariány. Hrnek vařené čočky má téměř 14 gramů bílkovin (čili přibližně stejné množství jako dvě vejce), ale navíc i vlákninu, která se v živočišných bílkovinách nenachází.
S čím vám luštěniny pomohou?
Luštěniny příznivě působí na srdce, a to díky rozpustné vláknině, která na sebe naváže cholesterol a z těla ho vypudí ještě dříve, než přilne na stěny tepen. Četné výzkumy prokázaly, že strava bohatá na rozpustnou vlákninu dokáže snížit množství cholesterolu o 10 až 15%.
Rozpustná vláknina a rostlinné bílkoviny zajišťují luštěninám nízký glykemický index a pomáhají tak udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Hořčík zas uvolňuje tepny a krev má tak více prostoru pro průtok našim organismem. Nedávná studie dokonce zařadila luštěniny mezi nejúčinnější antioxidanty.
Kolik je dost?
Postačí vám půl hrnku nejméně dvakrát do týdne jako náhrada živočišných bílkovin. Pokud preferujete sušené luštěniny, určitě víte, že starší fazole a hrách třeba vařit o něco déle. Konzervované luštěniny před použitím vždy opláchněte, čímž je zbavíte přebytečné soli.
Jaký mají nedostatek?
Esenciální aminokyseliny dodávají tělu stavební kameny potřebné pro formování zdravé pokožky, vlasů, nehtů a silných svalů. Esenciální znamená, že si je naše tělo neumí vytvořit samo. V luštěninách jedna taková esenciální aminokyselina (konkrétně methionin) chybí. Pro zvýšení nutriční hodnoty luštěninových pokrmů je vhodné doplnit je obilovinami, které aminokyselinu methionin obsahují. Prakticky to znamená společné servírování čočky s chlebem, fazolí s rýží, těstovinami, kuskusem nebo pohankou, hrachu s kroupami, a pod. Je to nezbytné zejména pro správný růst dětí a těhotné ženy.
Praktické rady (nejen) pro hospodyňky

• Sušené luštěniny jsou levnější a méně slané. Na noc je namočte do studené vody, aby změkly. Skvělou alternativou je použití červené čočky, která je nabitá zdravými látkami, netřeba ji namáčet pokud její přípravě vám postačí doslova pár minut. 
• Luštěniny, jak je známo, způsobují nadýmání. Vyhnete se mu, když studenou vodu, do které jste luštěniny namočili, několikrát vyměníte a uvaříte jejich v čerstvé vodě. Konzervované luštěniny nadýmají o něco méně.
• Skvělou a výživnou pochoutku dostanete, pokud dva hrnky sušeného cizrny smíchejte s jedním rozšlehaným bílkem a směsí koření, například kmínem, chilli, zázvorem a muškátovým oříškem. Upečte dozlatova za občasného promíchání při teplotě 200 stupňů.

Autor: Marie Marková