Dieta proti cholesteroru
Tuky jsou označovány za hlavního viníka nadváhy. Faktem je, že tuků zpravidla konzumujeme víc, než bychom měli. Na druhou stranu je ale potřebujeme. Jak by měla vypadat zdravá cholesterolových dieta? Které tuky jsou škodlivé, a které ne?
Zvýšeného cholesterolu se zpravidla obáváme, protože způsobuje celou řadu civilizačních chorob, kromě jiných i životu nebezpečné ucpání cév. Na druhé straně je však pro život důležitý, čili tuky bychom se svého jídelníčku rozhodně neměly zcela vyloučit.
Cholesterol potřebujeme i při dietě
Maximální doporučená dávka cholesterolu je zhruba 300 mg za den. Cholesterol je pro zdravé fungování našeho organismu důležitý. Najdeme ho například v buněčných membránách, pomáhá produkovat vitamín D a podporuje tvorbu ženských i mužských hormonů.
Zdravé tuky a dieta
Známé přísloví Všeho s mírou, platí samozřejmě i v případě tuků. Vybírat jsme si měli takové, které jsou našemu tělu prospěšné a zároveň napomáhají k udržení ideální váhy, dokonce nejednou i k hubnutí.
K zdravým tukem nepatří margaríny, které jsou vyráběny ztužováním rostlinných tuků a obsahují trans-izomery mastných kyselin, které riziko srdečního onemocnění ještě zvyšují.
Přednost dejte raději kvalitním rostlinným tukům, mezi které se řadí právem opěvovaný olivový olej. Na etiketě si přečtěte, zda je vhodný na smažení nebo jen pro studenou kuchyni. Kvalitní panenský olivový olej můžete použít místo margarínu přesně tak, jak to dělají Italové. Ti už dávno vědí, že už díky několika kapkám získá jejich pečivo zcela novou chuť.
Neublíží vám ani máslo, pokud ho budete konzumovat rozumně. Odborníci na výživu tvrdí, že jedna polévková lžíce másla vám zajistí přesně tu dávku tuků, kterou potřebujete.
Nezdravý cholesterol: Čemu se při dietě vyhnout?
Pokud systematicky pracujete na snižování cholesterolu a držíte dietu, vyhýbejte se především živočišným tukům, které jsou obsaženy v salámech nebo uzeninách. Podobné výrobky mají vysoký obsah tuků, například podíl tuku v suchých salámech je až 50%.
Z rostlinných olejů buďte opatrní v případě palmového a kokosového oleje, které se podobají nepříliš opěvovaný živočišným tukem. Věděli jste, že kokosový olej používají výrobci rádi jako náhradu za smetanu v zmrzlinách?
Na co nezapomínejte
Pokud je správná strava jedním z největších přínosů ke zdraví srdce, změna stravovacích návyků je nejvhodnější jako jejich prevence. Změny jsou očividné, zkuste nahradit slaninu a hamburgery ovocem, rybami, zeleninou či celozrnnými potravinami. Konzumace ovoce a zeleniny s každým jídlem může výrazně snížit riziko srdečního infarktu. Lékaři dokonce upozorňují, že pokud již určitým srdečním onemocněním trpíte, správnou stravou jej můžete zvrátit. Pomůže vám upravit hodnoty cholesterolu, snížit a vyrovnat hladinu cukru v krvi, zmírnit zánět a ještě se zbavíte i nežádoucích kilogramů.
Lyonského studia srdce a stravy dokázala, že pokud lidé trpící chorobami srdce přejdou na středomořskou stravu s troškou červeného masa a malým množstvím průmyslově upravených potravin, přidají čerstvé ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny a zdravý tuk z ryb, olivového oleje a ořechů, mají o 50 až 75 procent nižší riziko opakování srdečního záchvatu.
Doporučené potraviny pro zdravé srdce
- Ryby
- Ovoce a zelenina
- Oves, fazole, hrách a čočka
- Extra panenský olivový olej
- Vlašské ořechy, mandle a arašídy
- Tofu, sójové mléko a sója
- Brusinková šťáva
- Rajčatová omáčka
- Česnek
- Hořká čokoláda
- Víno, pivo a tvrdý alkohol (samozřejmě v rozumném množství!)
Čemu se vyhýbat?
- Tučné maso, kuřecí kůže, plnotučné mléčné výrobky a potraviny obsahující trans-tuky
- Cukr a rafinované, průmyslově zpracované sacharidové potraviny
Podle jedné americké studie i jedno jídlo denně s vysokým obsahem nasycených tuků snižuje elasticitu tepen a podporuje jejich zanášení. Údaje ze studie Zdraví sester dokazují, že každé 5-procentní zvýšení množství nasycených tuků zvyšuje riziko vzniku srdečního onemocnění o 17%. Kromě toho, některé výzkumy na zvířatech prokázaly, že konzumace potravin s vysokým obsahem trans zvyšuje množství tuku kolem pasu, což má za následek zvýšení rizika vzniku cukrovky a srdečních onemocnění.
Vyzkoušejte chutné ovesné koláčky s borůvkami
Co potřebujete?
- 100 gramů najemno umletých ovesných vloček
- 150 gramů celozrnné mouky
- 55 gramů cukru
- 2 lžičky kypřícího prášku
- Půl lžičky jedlé sody
- 250 gramů nízkotučného bílého jogurtu
- 2 lžíce kanolový (mladá řepka) oleje
- 125 gramů borůvek
- 1 lžička strouhané citronové kůry
1. Troubu předehřejte na 200 stupňů. Plech postříkejte olejem ve spreji.
2. Ve velké misce smíchejte umleté ovesné vločky, mouku, cukr, kypřící prášek a jedlou sodu. V šlehači vyšleháme jogurt s olejem.
3. Ve středu moučné směsi udělejte důlek a vlijte dovnitř jogurtovou směs. Přidejte borůvky, citronovou kůru a dobře promíchejte.
4. Na pekáč rovnoměrně rozmístěte 12 hromádek těsta (asi čtvrt hrnku). Pečte zhruba 12 až 15 minut do zlatohněda.
Tyto koláčky jsou příkladem chutné a nízkocholesterolové stravy. Polovinu množství mouky, která se přidává do klasických koláčků, nahradily v tomto receptu na jemno pomleté ovesné vločky. Díky ovsu obsahují koláčky množství vlákniny a přitom vůbec nejsou tvrdé.
Autor: Zuzana Smutná