Co všechno zvládne zelenina

 Pokud chcete zhubnout, pak se zelenina musí stát důležitou součástí vašeho denního jídelníčku. Čím více zeleniny jíte, tím více přebytečných kil ztratíte. Musíte si však uvědomit, že ne z jednoho týdne na druhy, ale za určité období. A každý druhy zeleniny by měly být součástí vaší každodenní stravy? Zelenina obsahuje velké množství výživných látek, vitamínů a minerálů a malý obsah nasycených tuků a cukrů. Ano, to je přesně to, co potřebujete jíst, když se pokoušíte zhubnout. Musíte změnit strukturu své stravy, omezit sladkosti a tučná jídla, zvýšit příjem nutričně bohatých a méně kalorických jídel. Neexistuje žádné omezení množství zelené listové zeleniny , můžete ji konzumovat každý den. Ostatní zelenina, jako mrkev, květák, růžičková kapusta a brokolice jsou vynikajícím zdrojem vitamínů a výživných látek. Existuje několik druhů zeleniny a ovoce, které produkují vysoký obsah energie , na ně byste si měli při dietě dát pozor. Mezi ně patří jablka, banány, fazole, brokolice a mnohé další. Snažte se jíst velké porce salátu (kapusta, špenát, ředkvička a kapusta) každý den.
Přidáním zeleniny jako je celer a okurka do vašeho jídelníčku, pomůžete hydratovat vaše tělo bez přidání nepotřebných kalorií. Jeden zvýšeného množství zeleniny můžete vašemu zdraví pouze pomoci a podpořit své hubnutí. Vyhněte se konzumaci zeleniny obsahující hodně škrobu (brambory a řepa) . Ty mají totiž vysokou koncentraci sacharidů a měly by se jíst odděleně od bílkovin a v malém množství. Je lepší je konzumovat v několika porcích týdně, ale zkuste je jíst v průběhu dne v dřívějších hodinách, aby mělo vaše zažívací ústrojí čas rozložit je ještě před spaním. Konzumace syrové zeleniny je vynikající a zároveň zdravý způsob jak podpořit vaše úsilí zhubnout. Je dobré, když sníte půl kilogramu syrové zeleniny za den. Pokud musíte vařit zeleninu, vařte ji spíše v páře, zachovají se tak živiny a vitamíny a raději ji nesmažte.

Ovoce a zelenina jsou bohaté na vodu a tím pádem vám snadněji zaplní obsah žaludku, čímž zaženete hlad a zároveň i příjem kalorií bude minimální. Pokud budete ke každému jídlu jíst zeleninu, postačí vám z něj mnohem menší porce a po jídle budete mít velmi dlouho pocit úplného nasycení.  Stačí pro jídlo trochu mrkve, salátu, zda kedluben a máte klid s prázdným  žaludkem.V čase svačiny stále nebudete hladoví! Možná nevíte, že někteří lidé, kteří drží dietu, omezí konzumaci ovoce a zeleniny. To je důvod, proč jsou stále tlustí a často i unavení. Tím, že budete jíst správným způsobem, budete mít nejen ideální tělo ale zůstanete fit po celý den. Můžete také vypadat lépe a svěže, což se odrazí na vaší pokožce, protože kůže je venkovní odraz toho, jak se staráte o své tělo.

Například na večeři si můžete připravit čerstvé zelené fazolky, míchaný salát, ananasový meloun a grilovaná kuřecí prsa a pak můžete přidat i nějaké sacharidy (francouzský chléb, pečené brambory, česnekovou bagetu). Můžete si myslet, že je to hodně jídla, ano, ale obsahuje kompletní výživové  složky pro váš jídelníček.

Ovšem dejte si pozor. Mnozí z   vás, kteří drží dietu a zahánějí hlad zdravými věcmi, jako jsou ovoce a zelenina, s odstupem času zjišťují, že jim to v jejich snaze zhubnout nepomáhá. Problém je v tom, že mnohé druhy ovoce podporují trávení a po pár minutách po jejich konzumaci vyvolají ještě větší pocit hladu.  V tomto směru je nebezpečné hlavně zelené jablko, jahody, hrušky a citrusové ovoce. Chuť k jídlu podporují i meruňka, banán a lesní plody. Ze zeleniny si třeba dávat pozor na papriku, okurky a většinu listové zeleniny. Neznamená to, že byste je měli z jídelníčku vyloučit, dejte si je však pouze jako přílohu k jídlu.

Doporučená denní dávka zeleniny je 3 až 5 porcí denně; ovoce  2 - 4 porce. Jedna porce: zelenina = šálek čerstvé zeleniny, půl šálku vařené zeleniny, 3 šálky zeleninové šťávy (skvělá občasná náhrada vody, ale v zředění 1:1), jedno rajče, větší paprika, ovoce - jedno jablko, hruška, banán, celý šálek rybízu nebo jiného drobného ovoce, půl šálku kompotu.  Syrová strava v podobě zeleniny a ovoce nejenže nezatěžuje organismus, ale podporuje i jeho detoxikační mechanismy a zlepšuje obranyschopnost, tedy nabývá léčivé účinky. Potraviny jako je syrové ovoce, listová zelenina jsou pod přímým vlivem sluneční energie, kterou během svého růstu transformují a ukládají. V lidském, těle se tato nahromaděná energie při trávení uvolňuje a dodává tělu nejen potřebnou výživu, ale i životodárnou a léčivou energii. Potraviny, které jsou pouze zdrojem tepla v těle, nemají takové léčivé účinky. Bílkoviny, tuky a uhlohydráty jsou sice zdrojem tepelné energie, označujeme je i jako kalorické, ale jejich léčivé účinky jsou minimální.

Z hlediska zdravé léčivé výživy je proto velmi důležité, aby přijímané potraviny dodávaly tělu i dostatek světelné energie, ukryté v syrovém ovoci, zelenině a semenech. Účinkem světelné energie vznikají v rostlinách i vitamíny. Jsou to látky, které z hlediska výživy neposkytují tělu žádnou tepelnou energii, ale jsou důležité a nezbytné pro metabolické procesy, které zajišťují nejen zdraví, ale i výkonnost organismu. Podmínkou zdravé výživy je i příjem zásaditých potravin. Čím je jejich obsah vyšší, tím je i léčivý a detoxikační účinek vyšší. Mezi ně patří zejména syrové zralé ovoce, saláty, na páře upravená zelenina. Ke kyselinotvorným potravinám patří zejména jídla živočišné, ale i chléb, luštěniny, mouka, rýže, margarín, olej, ořechy, tvaroh, vločky apod.. Pokud výživa z kyselinotvorných potravin trvá déle, organismus vyčerpá své zásoby zásad a neumí dostatečně kompenzovat převahu kyselin. Dochází k posunu kyselino-zásadité rovnováhy na kyselou stranu, která je provázena poškozením funkcemi některých systémů a hromadění odpadů v organismu. K takovým změnám může vést vegetariánská strava, pokud obsahuje příliš mnoho chleba a moučných jídel vůbec, hodně luštěnin, málo ovoce a syrové zeleniny.

Konzumace zeleniny a ovoce prokazatelně snižuje riziko onemocnění srdce a cév, doporučuje se jíst denně pět porcí, a to tři porce zeleniny a dvě ovoce. V létě a na podzim jsou tyto potraviny nejen nejlevnější, ale také nejlepší a nejchutnější, protože se nemusí dovážet a nepřicházejí tak o svou kvalitu, a to včetně chuti. Okurka nebo rajče je rozhodně chutnější než ty plody, které vyrostly ve skleníku a putují přes půl zeměkoule. Asi by nám chutnalo víc slaďoučké ovoce, ale pozor, zeleninu není možné nahrazovat ovocem , a to i proto, že přece jen je v něm více cukrů a štíhlé linii by to neprospělo. Vyberte si takovou zeleninu, která vám chutná, později můžete experimentovat. Pokud se vám zdá křoupání mrkvička či jiné zeleniny příliš jednotvárné, vyrobte si z ní salát. Ten navíc můžeme ochutit trochou olivového oleje, či aromatizovaného oleje nebo chuťově zajímavými bylinkami. Odpusťte si tučnou majonézu, vhodnější je dát si klasickou Slovensku zálivku, která se dělá z vody, octa, cukru (sladidla) a soli. Okurkový salát si můžete vylepšit podle vzoru řeckého tzatziki jogurtem a česnekem. Nejchutnější je posypat si salát hrubě nastrouhaným ementálem nebo omáčkou z taveného sýra - i ochuceného. Zelenina je samozřejmě zdravější tepelně nezpracovaná, protože to je ubírá některé vitamíny, minerály, ale vláknina při tepelné úpravě zůstane, takže si ji občas můžeme i uvařit, ogrilujeme zda podusit.
Pár receptů se zeleninou

Těstovinový salát se zeleninou

Uvaříme jedno balení těstovin. Ty pak scedíme a ještě do teplých přidáme asi 3 lžíce olivového oleje a balíček mražené cukrové kukuřice, kterou předtím krátce povaříme, nebo spaříme. Jednodušší je přidat kukuřici z plechovky - nemusí se vařit. Pak přimícháme nastrouhanou velkou mrkev, kedlubny, nakrájená rajčata, ředkvičky, papriku (v různých barvách) - v množství v poměru jednotlivých ingrediencí podle chuti. Zeleninu nemusíme tepelně upravovat. Nakonec přidáme strouhaný, či na drobné kostičky nakrájený sýr - cca 15 dkg. Můžeme konzumovat ihned. Pro "masovější" chuť můžeme místo oleje ochutit salát konzervovaným tuňákem. Vybírejte tuňáka naloženého ve vlastní šťávě a ne v olivovém oleji, abyste se nepřipravili o zdravý rybí tuk!

Letní zelenina se sýrem

Do vroucí osolené vody dáme povařit 300 g brokolice rozebrané na růžičky, 200 g lusků cukrového hrášku (nebo vyloupaných hrášků), 159 g lusků fazolek, 4 na kousky nakrájené stonky zeleného celeru a 4 očištěné nakrájené mrkve. Povaříme asi 2 minuty a scedíme - vývar lze použít do polévky. Zeleninu pak ochutíme olivovým olejem, opepříme a přisolíme. Zeleninový salát posypeme hrstí drobně nasekané rokety a sýrem - nejlépe parmezánem. Sýrové hoblinky utvoříme škrabkou na brambory.

Cizrnový salát se zeleninou

Potřebujeme 300 g cizrny, hrstku jemně nasekané petrželky, 250 g jemně nakrájené mrkve na nudličky, svazek nadrobno nakrájené naťové cibulky, jednu nakrájenou červenou papriku, 250 g nakrájených rajčat, sůl, pepř, 4 lžíce olivového oleje a stejné množství citrónové šťávy. Cizrnu namočíme den předem a necháme ve studené vodě nabobtnat. Uvaříme ji doměkka a před dovařením přisolíme. Scedíme, ještě vlažnou ji ochutíme olivovým olejem, citronovou šťávou, osolíme a opepříme. Do již vychlazené směsi přidáme petrželku, rajčata, cibulku, mrkev a papriku promícháme.

Užitečné rady pro přípravu zeleniny

Bílá zelenina mění po oloupání barvu, což je způsobeno oxidačními pochody za účasti enzymů. Proto při přípravě bílé zeleniny (celer, květák, zelí) zabraňujeme jejich zhnědnutí tím, že vodu, do které ji dáváme, trochu okyselíme citrónovou šťávou nebo octem.
Červená zelenina (červené zelí, červená řepa a pod.) mění barvu při styku s kovy, které oxidují. Když je krájíme obyčejným nožem, strouhat nebo meleme, mění se červená barva na fialovou nebo hnědou; okyselením zelenina opět zčervená.
Dušenou zeleninu solíme o třetinu méně než vařenou, protože se v ní uchovávají všechny minerální soli (minerální látky).
Květák, kapusta, zelí a chřest vaříme pod pokličkou a utěrkou stírá kapky vody z pokrývky, vysrážené z páry, případně zpočátku vaříme tuto zeleninu odkrytou, aby páchnoucí látky unikaly s párou.
Zeleninu nenamáčíme, ale pouze oplachujeme . Namáčením se z ní vyluhují nejen bílkoviny, ale i cukry, minerální soli a vitaminy rozpustné ve vodě, jako jsou vitaminy skupiny B a vitamin C.
Zelenina obsahuje vitaminy skupiny B a vitamín C, které na vzduchu snadno oxidují. Proto zeleninu pro přípravu pokrmů krájet a strouhat až v poslední chvíli. Zeleninu na přípravu salátu ihned mícháme s nálevem a podáváme.
Zelená zelenina hnědne. Před hnědnutím ji chráníme, když ji rychle přivedeme k varu, čímž se zničí oxidační enzymy, které toto hnědnutí způsobují. Tak vaříme špenát, kapusta a hrášek. Na změkčení vody a uchování zelené barvy nikdy nepřidáváme jedlou sodu, která ničí vitamíny B a C.
Zmrazená zelenina potřebuje na změknutí kratší dobu, protože už před zmrazením byla předvařená. Proto ji zbytečně dlouho nevaříme.
K zelenině při vaření přidáváme lžíci oleje, který velmi zjemní její chuť. Kromě toho tuk podporuje uchování vitamínů rozpustných v tucích tak v dušené zelenině, tak v zeleninových salátech.
Zeleninové konzervy spotřebujeme do 6 až 8 měsíců. Zelenina v konzervách totiž stárne a podléhá chemickým změnám, které mění její barvu, konzistenci i chuť. Dlouhým uskladněním se snižuje zejména biologická hodnota zeleniny.
Zeleninové saláty připravujeme vždy s trochou tuku. Obyčejně je to jemný salátový olej, trochu smetany nebo dobrý hovězí vývar. Přidaný tuk podporuje využití provitamínu A (karotenu), dodává salátu chuť a sytost.
Zeleninové pokrmy obohacujeme mlékem, tvarohem, sýrem a pod. Tak doplňujeme neplnohodnotnou bílkoviny zeleniny plnohodnotnými živočišnými bílkovinami. Například do bílých zeleninových polévek přidáváme trochu smetany nebo nastrouhaný sýr.
Zeleninový odpad , který vzniká při čištění a dělení zeleniny, jako jsou slupky z kedluben, listy a košťál květáku a zelí, nať celeru a pod. obsahuje ještě minerální látky. Proto je umyté vyvaříme a vývar použijeme na polévky, podlévání masa a podobně.
Zeleninu dusíme na másle, oleji nebo na margarínu . Část tuku dáváme před dušením, protože pomáhá udržet vitamín A, zbytek čerstvého tuku přidáme nakonec (zejména máslo).
Zeleninu na syrové saláty nesparujeme ani neovaříme (blanšírování). Velká část výživných látek se totiž ze zeleniny vyluhuje už v prvních minutách vaření. Kdybychom tuto vodu vylili, ochuzeny bychom zeleninu o tyto látky. Výjimku tvoří tvrdší zelenina určená k přípravě syrového salátu; vhodné je spařit ji a uvařit v malém množství osolené a okyselené vody, kterou pak použijeme na přípravu nálevu.
Zeleninu při vaření solíme nejen proto, že sůl dodává pokrmu chuť, ale i proto, že zabraňuje vyluhování solí, zejména vápníku.
Uvařenou zeleninu uchováváme tak, že z ní přecedíme vodu, necháme ji vychladnout a krátce před podáváním ji zahřejeme ve vodě nebo na troše tuku a mírně podlijeme.
Zeleninu vaříme tak , že ji vkládáme do vroucí osolené vody, rychlé přivedeme do varu a dále pomalu vaříme pod pokličkou. Tím snížíme ztráty vitamínu C a minerálních látek.
Zelenina bude křupavá, když ji budeme dusit nebo vařit co nejkratší. Tak si zachová vitamíny i minerální látky a navíc i chuť. Měla by být nakrájená na stejně velké kousky, neboť jen tak můžeme zvolit nejkratší čas přípravy. Pokud dáme do hrnce kousky různé velikosti, jedny už budou hotové a druhé ještě ne. Kromě toho se má zelenina vařit v co nejmenším množství vody.
Vodu ze zeleniny nevylévat . Obsahuje cenné vitamíny a minerální látky a je to výborný základ na polévku nebo omáčku.
Zeleninu smažíme v těstíčku . Aby obal neopadavá, nesmí být zelenina vlhká. Proto ji předem nenamáčíme, ale jen otíráme. Připravené kousky nejdříve slabě obalíme v mouce a až potom v těstíčku. Připravené těstíčko necháme před použitím asi 10 minut stát. Tvrdší zeleninu, jako kedluben, celer, květák a pod. před smažením chvíli ovaříme. Pak ji smažíme asi 5 až 7 minut. Když ji neovaříme, čas smažení musíme prodloužit na 12 až 15 minut.
Zeleninu zhodnotíme tím , že do uvařené nebo dušené zeleniny přidáme části syrové zeleniny nastrouhané na jemno. Tak např.. do upravené mrkve, zelí, kapusty a pod. přidáme vždy malou část syrové zeleniny.
Pokud zelenina ztratí chuť , asi jsme ji skladovaly při nesprávné teplotě. Zelenině totiž nevyhovuje příliš nízké teplotě - ne nadarmo mají ledničky tzv.. zásuvky na zeleninu. Ideální teplota je 6 až 8 oC.
Zapékanou zeleninu posypeme na povrchu strouhankou, strouhaným sýrem nebo opraženými vločkami a pokapeme tukem. Tím se vytvoří zlatavá kůrka, která je chutná a na pohled pěkná.
Zelená zelenina (brokolice, špenát atd.). se vaří nebo blanšíruje na prudkém ohni. Pak ji třeba okamžitě zchladit ve stejném množství ledové vody. Díky tomuto triku si zachová pěknou tmavozelenou barvu.
Zelený hrášek nezmění barvu tehdy, když do vařící vody přidáme trochu cukru.
Zelenina je vodová hlavně tehdy, když obsahuje hodně vody - jako jsou např. cukety, lilky, okurky či dýně. Takovou zeleninu bychom měli péct podle možnosti ve velké pánvi. Všechny kousky musí rychle přijít do styku s rozpáleným tukem. Kromě toho po vložení zeleniny by se měla dát teplota ještě zvýšit. Jinak hrozí, že zelenina pustí příliš mnoho vody a bude se dusit ve vlastní šťávě. Potom zůstane vodová a vsákne do sebe i tuk z pánve.
Karotku nebo mladou mrkev neškrabeme ani neokrajujeme. Krátce ji spaříme v horké vodě a pak slupku snadno stáhneme.
Kopr uchováme na kratší dobu, když ho postavíme nažloutlými konečky do studené vody, případně ho zabalíme do namočené tkaniny nebo mokrého celofánového sáčku.
Vyzrálý lilek je nahořklí. Hořkost odstraníme, když ho namočíme na několik hodin do slané vody. Očištěné nakrájené plody natíráme ještě citronem nebo namáčíme do okyselené vody, aby nehnědli.
Pálivou papriku rozeznáme ochutnáním, nepálivé plody jsou většinou krátké, s tupým koncem.
Papriku oloupeme tak, že ji na plotýnce nebo na plechu v troubě krátce opečeme a slupku stáhneme tenkým nožíkem.
Petrželovou nať uchováváme tak, že vrch kořene s natí odřízneme a postavíme do misky s vodou, kterou dle potřeby doléváme. Nať roste a můžeme ji stříhat. Kořeny můžeme zasadit i do písku a petrželku tak dopěstovat.
Čekanka salátová tvoří pevné, mírně nahořklé puky. Když chceme hořkost odstranit, nejdříve odřízneme kořen a čekanku na chvíli namočíme do studené vody. Škoda však, že takto zeleninu znehodnocujeme. Lepší je zvyknout si na jemnou, mírně nahořklou chuť tohoto salátu.
Zelný košťál je velmi bohatý na výživné látky. Proto ho nevyhazujeme, ale nastrouháme do zelí.
Košťál z hlávkového salátu neodkrajujeme. Je sladký a obsahuje vápník. Opláchneme ho, nakrájíme na jemno a přidáme k salátu.
Křen nepáchne, když ho před strouháním nahřejeme. Pokud připravujeme z křenu omáčku a pod. nastrouháme ho a zalijeme trochou horké polévky.